اصول اصلی تمرین آسانا در یوگا

۴ اصل اساسی تمرین آساناها در یوگا

اصول اصلی تمرین آسانا در یوگا ، در یوگای مدرن، هدف اصلی و عمیق‌تر تمرین آسانا اغلب به دلیل تلاش طاقت‌فرسا، تمرکز سفت و سخت بر زیبایی‌شناسی و رویکردی نادرست که هر قسمت از بدن را جداگانه می‌بیند، پنهان می‌شود. این روش تمرین آساناها ،خطر آسیب‌دیدگی را افزایش میدهد و مزایای عمیق‌تر یوگا را نیز از بین می برد.

بنابراین، رعایت این اصول هنگام انجام آساناها بیش از هر زمان دیگری – برای دانش‌آموزان و معلمان – اهمیت دارد.

چگونه می‌توانیم در تمرین آساناهای روزانه خود به ثبات(استیرا) و سهولت( سوخام)، دو ویژگی اصلی و اساسی آساناها، دست یابیم؟

هر حرکت یوگا سفری کوتاه به سوی خودشناسی است. اما راهنمای این سفر چیست؟

رعایت ۴ اصل اساسی ثبات، قدرت، فضا و تحرک، هنگام انجام تمرینات آسانا راهنمای این سفر هستند.

به کارگیری این اصول در جلسات یوگا، نحوه تمرین و آموزش یوگا را تغییر خواهد داد. ما می‌توانیم با فراتر رفتن از زیبایی‌شناسی فیزیکی، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنیم، به برتری سلامتی دست یابیم و تمرینمان را عمیق‌تر کنیم. به این ترتیب، با دو اصل استیرا و سوخام نیز ارتباط عمیق تری برقرار خواهیم کرد.

اصل اول: پایداری

اصل اول، پایداری است. بسیار مهم است هر زمان که وارد یک حرکت یوگا می‌شویم، ابتدا بر ایجاد پایداری – پایه و اساس خود – تمرکز کنیم. بدون اصل پایداری، وضعیت بدن لرزان، ضعیف، بی‌ثبات و مستعد آسیب خواهد بود. از سوی دیگر، اگر حرکت پایدار و با ثبات اجرا شود ،سه اصل دیگر می‌توانند به طور طبیعی و به راحتی اجرا شوند.

برای ایجاد ثبات و پایداری در هر آسانا، از این نقطه شروع کنید، به قسمت هایی از بدن توجه کنید که زمین را لمس میکنند – معمولاً دست‌ها و پاهایتان. آنها سنگ بنایی هستند که کل بدن روی آنها قرار میگیرد. به همین دلیل است که مهم است عضلات دست‌ها و پاهایتان را به درستی درگیر حرکت کنید.

اصل دوم: قدرت

اصل دوم، قدرت است. اگرچه بسیاری از مردم حرکات یوگا را به عنوان حرکات کششی غیرفعال می‌دانند، اما قدرت یکی از اجزای اساسی تمرین آسانا است. در یوگا، شما از وزن بدن خود برای ایجاد قدرت و افزایش حجم عضلات استفاده می‌کنید . تمرین با وزنه بر روی گروه خاصی از عضلات کار میکند در حالی که تمرینات یوگا کل بدن را به صورت یکپارچه درگیر می کند. همانطور که قبلاً ذکر شد، قدرت به طور خودکار پس از ایجاد ثبات در آسانا، به دنبال آن می‌آید. اگر پایه و اساس سست باشد، اعمال هرگونه نیرو یا حفظ انقباض شدید در وضعیت بسیار دشوار خواهد شد.

در حین انجام آساناها مشاهده کنید که کدام عضلات برای حفظ ثبات بدن شما درگیر هستند – بازوها، پاها، عضلات مرکزی بدن، کمر – با حفظ ثبات ، این بخش ها نیز در بدن تقویت می‌شوند.

قطعا این را تجربه خواهید کرد که به تدریج ، قدرتی که در حین تمرین آسانا در بدن ایجاد می‌کنید، در زندگی روزمره نیز موج خواهد زد زیرا بدن با ذهن هر لحظه در ارتباطی تنگاتنگ است.

اجرای آرام آساناها چگونه باعث افزایش قدرت در عضلات میشوند؟

حرکات یوگا را به آرامی تمرین کنید. اگرچه ممکن است فکر کنید که یک کلاس وینیاسا با سرعت بالا بهترین راه برای افزایش قدرت است، اما آهسته پیش رفتن مزایای زیادی دارد، از جمله افزایش مقاومت و مهمتر از همه، این کار نقاط ضعف را برجسته می‌کند – زیرا این نقاط، حالت‌هایی هستند که شما با عجله از آنها عبور می‌کنید.

یک مثال کلاسیک، اجرای چاتورانگا دانداسانا است: بسیاری از شاگردان قدرت کافی برای نگه داشتن این حالت را ندارند، بنابراین برای عبور سریع از آن به تکانه تکیه می‌کنند. در عوض، وقتی به آرامی در این حالت حرکت می‌کنید، روی تقویت قدرت خود کار خواهید کرد.

تا به اینجا متوجه شدیم که پایداری و انجام آرام حرکات باعث افزایش قدرت میشوند. در ادامه دو مورد دیگر را بررسی خواهیم کرد که به افزایش قدرت عضلانی هنگام انجام آساناها کمک بسیاری میکند:

 بیشتر بدانید : یوگاسادنا چیست؟

اضافه بار تدریجی ،کلید افزایش قدرت :

اضافه بار تدریجی به این معناست که به تدریج و با گذشت زمان میزان فشار وارده بر بدن را افزایش میدهیم و به آن فرصت می‌دهیم تا قبل از ادامه دادن، خود را با شرایط وفق دهد. این اصل کلید افزایش قدرت است. در یوگا، می‌توانید با افزایش مدت زمانی که در یک حالت قرار می‌گیرید، به اضافه بار تدریجی دست یابید.

به عنوان مثال، وقتی به جای پنج بار، ده بار در حالت صندلی قرار می‌گیرید، بدن شما قوی‌تر می‌شود. همین امر در مورد تعداد دفعات تکرار نیز صدق می‌کند. به عنوان مثال، وقتی انجام چاتورانگا دانداسانا را به جای یک بار در هر کلاس، به سه یا پنج بار در هر جلسه تغییر می‌دهید ،قدرتتان افزایش می یابد.

اصلاح حرکات یوگا(modification) راهی برای افزایش قدرت عضلانی:

اصلاحات، وضعیت بدن را طوری تنظیم می‌کنند که برای شما قابل دسترس باشند. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید در حرکت لانژ، زانوی عقب خود را روی زمین بگذارید تا تمرین سبک‌تری داشته باشید. از طرف دیگر، می‌توانید حرکات را طوری تغییر دهید که چالش برانگیزتر شوند. به عنوان مثال، به جای یک حرکت معمولی روی صندلی، یک حرکت تعادلی بر روی یک پا را انتخاب و تمرین کنید.

اصل سوم: فضا

اصل سوم آسانا، فضا است. برای درک صحیح این مفهوم، بیایید نگاهی دقیق‌تر به سوخام ،دومین ویژگی آسانا، از منظر یوگاسوترا پاتانجلی بیندازیم. ترجمه تحت ‌الفظی و معنای بنیادی این کلمه “فضای خوب” است. قرار گرفتن در “فضای خوب” به معنای تجربه حالت آسودگی و راحتی هنگام انجام هر آسانا است.

ما می‌توانیم با انجام تمرینات یوگا این مهارت را در خود پرورش دهیم که در حین انجام آساناها فضاهای خالی را در بدن ایجاد کنیم. این امر باعث میشود که در اجرای هر آسانا هرچند هم سخت و چالش برانگیز بتوانیم وانهادگی و آسودگی را در بدن و به دنبال آن در ذهن تجربه کنیم.

حتما از معلمان یوگا در کلاس های یوگا بسیار شنیده اید که همواره به دانش‌آموزان یادآوری می‌کنند هنگام نفس کشیدن، فضای بیشتری ایجاد کنند – بین شانه‌ها و گوش‌ها، بین استخوان‌های ترقوه و در قفسه سینه.

بیشتر بدانید : یوگا چیست؟

در زیر به دو مورد از بهترین روش‌های ایجاد فضا در تمام حالت‌های یوگا اشاره میشود:

ایجاد فضا در ستون فقرات:

کشش محوری ،حرکتی است که ستون فقرات را در امتداد محور خود صاف و کشیده می‌کند. می‌توانید کشش محوری را در حالت کوه، درخت و هر حالت دیگری که ستون فقرات کشیده و خنثی است، تجربه کنید.

برای مثال صاف بایستید، با یک دم، ستون فقرات را از تاج سر به سمت بالا بکشید و فضای خالی بین هر مهره را هنگام هر دم تصور کنید. این عمل ظریف هنگام کشش محوری ستون فقرات، به رفع فشار و فشردگی و  افزایش طول آن کمک خواهد کرد.

ایجاد فضا در ریه‌ها و قفسه سینه:

ظرفیت ریه‌های شما به شدت تحت تأثیر وضعیت و پاسچر بدن شما قرار دارد. قوز کردن، قفسه سینه و دیافراگم را فشرده می‌کند و توانایی شما را برای انبساط ریه‌ها محدود می‌کند. از سوی دیگر، بهبود وضعیت بدن ، ایجاد فضا در بدن، ظرفیت ریه‌های شما را بهبود می‌بخشد ،در نتیجه نفس‌های عمیق‌تر و کامل‌تر امکان‌پذیر می‌شود. همچنین میتوان با تمرکز فعال روی نفس های خود، در بدنتان فضای بیشتری ایجاد کنید. تنفس آگاهانه و عمیق ،فضاهای موجود در قفسه سینه، دنده‌ها، شکم و پشت شما را گسترش می‌دهد.

اصل چهارم: تحرک

آخرین اصل آسانا، تحرک است. قبل از اینکه عمیق‌تر به این اصل بپردازیم، بیایید نگاهی مختصر به تفاوت بین تحرک و انعطاف‌پذیری بیندازیم. اگرچه این اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما در واقع معانی بسیار متفاوتی دارند.

تفاوت بین تحرک(mobility)  و انعطاف پذیری (flexibility):

انعطاف‌پذیری(flexibility):

انعطاف‌پذیری، توانایی بافت همبند (عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها) برای کشیده شدن به صورت غیرفعال است. به عبارت دیگر، انعطاف‌پذیری یعنی اینکه چقدر می‌توانید خم شوید و با دستان خود پاها را نگه دارید تا بافت‌های شما به حداکثر طول خود برسند و کشیده شوند.

اگر میخواهید میزان انعطاف پذیری خود را بسنجید این تمرین های ساده را امتحان کنید:

به پشت دراز بکشید و یک بند یوگا را دور مچ یکی از پاهای خود حلقه کنید. تا حد امان از بند برای کشیدن پای خود به سمت بالاتنه استفاده کنید یا در وضعیت های اسپلیت‌ کلاسیک( پا باز ۱۸۰ درجه به دو سمت مخالف) را تمرین کنید. در این حالت، انعطاف‌پذیری شما با میزان پایین آوردن لگن به سمت زمین تعیین می‌شود.
همانطور که می‌بینید ،در تمام این وضعیت ها شما در حالت غیر فعال قرار دارید بنابراین انعطاف‌پذیری غیرفعال است. استفاده از نیروی جاذبه زمین، ابزار یوگا و یا فردی که شما را در حرکت نگه دارد الزامی است تا بتوانید انعطاف پذیری در بافت های خود را تجربه کنید.

تحرک(mobility):

برعکس، تحرک توانایی شما در کشش وکنترل بدن به صورت فعال در محدوده‌ای از حرکات است. به عبارت ساده، تحرک به معنای داشتن قدرت در حین انعطاف‌پذیری است. این به چه معناست؟ اگر سعی می‌کنید پای خود را در حین بلند کردن ۹۰ درجه صاف نگه دارید، این تحرک است. یک مثال دیگر ،برگردیم به حرکات اسپلیت، کسی که تحرک بالایی دارد می‌تواند بدون اینکه دستانش روی زمین باشد، در حالت اسپلیت قرار بگیرد و از آن حالت خارج شود – فقط با استفاده از قدرت و کنترل عضلات پای خود.

ممکن است غیرممکن به نظر برسد ، اما اینکار با تمرین امکان پذیر است.

در حالی که اکثر افراد تلاش می‌کنند انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهند، تحقیقات علمی جدید نشان می‌دهد که در واقع باید روی تحرک بیشتر کار کنیم. هرچه قدر کنترل بیشتری در تمام محدوده‌های حرکتی خود داشته باشیم، بافت‌های قوی‌تری خواهیم داشت و کمتر در معرض آسیب قرار میگیریم.

سخن پایانی

درست است که بسیاری از افراد برای دستیابی به انعطاف‌پذیری بیشتر یا ذهنی آرام روی مت می آیند اما بهتر است این را بدانیم و درک کنیم که حرکات فیزیکی یا آساناهای یوگا گنجینه‌ای از خرد را ارائه می‌دهند که بسیار فراتر از شکل و ظاهر هستند.

امیدوارم اکنون اهمیت چهار اصل اسای آساناها را به خوبی درک کرده باشید. با این اصول، می‌توانید تمرینی ایمن‌تر و عمیق‌تر برای خود و شاگردانتان ایجاد کنید. این اصول نه تنها تمرین شما را ارتقا می‌دهند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا ترکیبی بی‌نقص از ثبات و آرامش را چه بر روی مت و چه در زندگی بدست آورید.

معلم مشهور یوگا، تی.کی.وی.دسیکاچار، میگوید:
” تمرین آسانا شامل تمرینات بدنی است که وقتی آنها را به درستی انجام میدهیم، هوشیاری بدون تنش و آرامش بدون کسالت یا سنگینی حاصل میشود.”

این مسیر یوگا است ،اتحاد بین بدن با ذهن ،باید این مهارت را بیاموزیم که در هر نفس، در هر آسانا، ترکیب کاملی از قدرت و آرامش را بیابیم و تجربه کنیم.