Screenshot_20241207-203552_Samsung_Notes[1]

معرفی کتاب The Neuroscience of Yoga and Meditation از خانم Brittany Fair

تاثیر یوگا و مدیتیشن بر مغز و سیستم عصبی؛ آنچه باید بدانید

مغز برای بسیاری از ما، عضوی مرموز و پیچیده است. اغلب تصور می‌ کنیم برای درک کارکرد مغز و سیستم عصبی باید حتماً متخصص مغز و اعصاب باشیم یا تحصیلات دانشگاهی در این زمینه داشته باشیم. به همین دلیل، هیچ‌ وقت به‌طور جدی سراغ شناخت مغز خودمان نمی‌ رویم؛ در حالی که مغز یکی از مهم‌ ترین و حیاتی‌ ترین اندام‌ های بدن است و در حفظ سلامت جسم و روان نقش کلیدی دارد.

در دهه اخیر، پژوهش‌ های علمی فراوانی درباره تأثیر یوگا و مدیتیشن بر مغز و سیستم عصبی انجام شده‌ اند. نتایج این مطالعات نشان می‌ دهند که تمرینات تنفسی، حرکات یوگا و مدیتیشن می‌ توانند عملکرد مغز را به‌ طور شگفت‌ انگیزی بهبود ببخشند.

بریتانی فِرفیلد، نویسنده کتابی ارزشمند در این حوزه، می‌ گوید:

«کتاب‌ های زیادی درباره یوگا نوشته شده، اما تعداد کمی از آن‌ ها به ‌زبان ساده توضیح می‌ دهند که مغز ما چیست و یوگا چگونه می‌ تواند بر سیستم عصبی تأثیر بگذارد. این کتاب برای هرکسی که می‌ خواهد با آگاهی بیشتر تمرین کند، نقطه شروع خوبی است.»

اگر شما یک تمرین‌ کننده، مدرس یوگا یا یوگاتراپیست هستید، باید بدانید که تمرینات یوگا چطور بر مغز، سیستم عصبی و در نهایت بر سلامت کل بدن اثر می‌ گذارند.

این کتاب به سه سوال اساسی پاسخ می‌ دهد:

  • مغز  چیست و چگونه کار می‌ کند؟

  • چه رابطه‌ ای بین مغز، تنفس، احساسات و بدن وجود دارد؟

  • یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی چگونه می‌ توانند کیفیت عملکرد مغز و اعصاب را بهبود ببخشند؟

خانم بریتانی در این کتاب با بهره‌ گیری از جدیدترین تحقیقات علمی، نشان می‌ دهد که یوگا و مراقبه نه‌ تنها ابزارهایی برای آرامش ذهن هستند، بلکه می‌توانند تأثیرات عمیقی بر سلامت مغز، عملکرد سیستم عصبی و بهبود کیفیت زندگی داشته باشند.

دانلود کتاب
فصل اول

در آغاز این کتاب، با نویسنده آن، خانم بریتانی فرفیلد آشنا می‌ شویم؛ کسی که سفرش با یوگا، از دل یک تجربه شخصی و درمانی آغاز شد. او پس از ابتلا به یک بیماری خودایمن، با بهره‌ گیری از تمرینات یوگا موفق به کنترل و بهبود شرایط خود شد. این تجربه نه‌ تنها زندگی او را تغییر داد، بلکه کنجکاوی عمیقی را در وجودش برانگیخت:
چگونه ممکن است تنها ۲۰ دقیقه یوگا در روز، آن هم با تمرکز بر تنفس، دردهای مزمن را التیام بخشد؟
چرا تمرینات بدنی همراه با تنفس آگاهانه، می‌ توانند استرس را در نوجوانان کاهش دهند؟

برای یافتن پاسخ این سوالات، بریتانی تصمیم گرفت وارد دنیای علوم اعصاب، تحقیقات مدرن و فیزیولوژی مغز شود. نتیجه این سفر علمی و درونی، کتابی است که اکنون در دستان ماست؛ کتابی که قرار است نشان دهد یوگا و مراقبه چگونه بر مغز انسان اثر می‌ گذارند.

در این کتاب، هر فصل بر پایه‌ آخرین پژوهش‌ های علمی نگاشته شده و به بررسی تأثیر یوگا و مدیتیشن بر بیماری‌ های مختلف، از اضطراب و افسردگی گرفته تا اختلالات سیستم عصبی، می‌ پردازد. خواننده در پایان کتاب، نه‌ تنها درک بهتری از ارتباط بدن و ذهن خواهد داشت، بلکه انگیزه‌ ای تازه برای انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن، با آگاهی و عمق بیشتر، در وجودش شکل می‌ گیرد.

تأثیر یوگا و مراقبه بر مغز و بدن از نگاه علم

در دهه‌ ی گذشته، تحقیقات علمی فراوانی در سراسر جهان درباره‌ ی تأثیر یوگا و مدیتیشن بر سلامت مغز، سیستم عصبی و انواع بیماری‌ ها انجام شده‌ اند. کتابی که در این بخش معرفی می‌ شود، نگاهی جامع، کاربردی و علمی به این موضوعات دارد و به پرسش‌ های مهمی پاسخ می‌ دهد:

  • مغز چگونه کار می‌ کند و نقش آن در سلامتی چیست؟

  • یوگا و مراقبه چه تأثیری بر مغز و سیستم عصبی ما دارند؟

  • ارتباط میان مغز، تنفس، بدن و احساسات چگونه شکل می‌ گیرد؟

مطالعه‌ ی این کتاب به ما کمک می‌کند تا درک عمیق‌ تری از یوگا و مراقبه پیدا کنیم. اگر به دنبال دلایل علمی برای اثربخشی این تمرینات هستید، این کتاب دیدگاه شما را گسترش می‌ دهد و ارزش مسیر یوگا را با شواهدی معتبر و علمی روشن می‌ سازد.

در این بخش از کتاب، نگاهی کوتاه اما دقیق به گستره‌ ی تحقیقات علمی معتبر درباره یوگا و مراقبه خواهیم داشت. نویسنده با بررسی مطالعات متعدد، سعی دارد به این پرسش کلیدی پاسخ دهد:
آیا یوگا و مراقبه می‌ توانند به‌طور مؤثر استرس را کاهش دهند یا به بهبود شرایط بیماری‌ های مختلف کمک کنند؟

سؤالاتی که در این جلسه مطرح می‌ شود، ذهن هر فرد کنجکاوی را درگیر می‌ کند:

  • آیا آرام‌ سازی ذهن می‌ تواند راهی برای ترمیم بدن باشد؟

  • آیا تمرینات منظم یوگا می‌ توانند تأثیر درمانی واقعی داشته باشند؟

در پایان این جلسه، مخاطب با معنای واژه یوگا و تاریخچه‌ ای کوتاه از آن نیز آشنا خواهد شد؛ مقدمه‌ ای ارزشمند برای درک بهتر مسیر یوگا از گذشته تا امروز.

در این بخش ،کتاب ما را با انواع روش های مطالعاتی و تحقیقات علمی آشنا میکند. همچنین  این جلسه ما با چالش هایی که در مسیر تحقیقات وجود دارد و دانشمندان با آنها روبرو میشوند نیز آشنا میشویم و متوجه میشویم که چگونه با استناد به نتایج یک مطالعه تحقیقاتی میتوان از آن بهره برد و در تمرینات یوگا و مراقبه از آن نتایج استفاده کرد.

تمرین: مراقبه

مغز انسان انعطاف‌پذیر است تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا و مراقبه می‌تواند مغز را از طرق مختلف تغییر دهد. برای مثال، مناطقی از مغز که در همدلی دخیل هستند را می‌توان با تمرین مراقبه عشق و مهربانی فعال و تقویت کرد. این تمرین‌ها می‌توانند مسیرهای عصبی را تغییر دهند که به تمرین‌کنندگان اجازه می‌دهد انسان‌های مهربان‌تر و عاشق تری باشند و همچنین زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشند.

مراقبه عشق و مهربانی، که با نام متا مدیتیشن نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که حسن نیت و مهربانی نسبت به خود و دیگران را پرورش می‌دهد و به تدریج همه موجودات را در بر می‌گیرد و حس عمیقی از وحدت را در قلبمان زنده میکند. این تمرین شامل ارسال ذهنی احساسات عشق، گرمی و شفقت است که اغلب از عباراتی مانند «باشد که در امان باشم»، «باشد که شاد باشم» یا «باشد که تو شاد باشی» استفاده می شود.

در طول مراقبه عشق و مهربانی، شما عبارات مثبتی را نسبت به خود و دیگران تکرار می‌کنید. هدف این تمرین تقویت حالت ذهنی مهربانی، عشق و شفقت است. وقتی به طور منظم انجام شود، مراقبه عشق و مهربانی ( مراقبه متا) می‌تواند به کاهش احساسات منفی نسبت به خود و دیگران کمک کند.

در فصل دوم کتاب به صورت کاملا ساده و قابل فهمی ما را با سیستم عصبی و نحوه برقراری ارتباط بین ارگان ها و اندام ها از طریق نورون های و شبکه های عصبی آشنا میکند و نشان میدهد که انجام تمرینات یوگا و مراقبه چگونه میتوانند بر روی عملکرد سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک اثر بگذارند. در این بخش با سلولهای عصبی و انتقال دهنده های عصبی که نوروترانسمیتر نام دارند نیز آشنا میشویم.

در این جلسه با مفاهیم کلیدی و اصلی سیستم اعصاب آشنا می شویم. دو شاخه اصلی سیستم عصبی مرکزی و محیطی معرفی میشود. می آموزیم که سیستم عصبی خودمختار یا غیرارادی جز سیستم عصبی محیطی است و خود دارای سه شاخه اصلی به نام سیستم سمپاتیک، پاراسمپاتیک و سیستم عصبی اینتریک می باشد. همچنین متوجه میشویم که یوگا و مراقبه تعادل را بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک برقرار میکنند.

در این جلسه با فرمانده سیستم عصبی، مغز آشنا میشویم. با ساختار سلولهای عصبی یا نورون ها و همچنین با نحوه برقراری ارتباط بین نورون ها نیز آشنا می شویم. انواع انتقال دهنده های عصبی یا نوروترانسمیتر ها و انواع سلول های عصبی و غیر عصبی در مغز و کارکرد هر یک از آنها در این جلسه معرفی میشوند.

در جلسه ششم بخش دیگری از سیستم عصبی مرکزی، طناب نخاعی معرفی میشود. مختصری درباهر ساختار ستون فقرات و نحوه قرارگیری طناب نخاعی در آن صحبت میشود. همچنین بیان میشود که آساناهایی در یوگا هستند که میتوانند به سلامتی ستون فقرات و طناب نخاعی کمک بسیاری کنند که برخی از آنها در این جلسه به نمایش گذاشته میشوند.

تمرین

تمرینات یوگا ترمیمی به گونه ایی است که یوگا را برای تمام افراد در دسترس قرار میدهد. این سبک سیستم عصبی خودکار را متعادل میکند و به آرامش ذهن کمک میکند. با انجام این سری تمرینات میزان ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد و از میزان استرس نیز کاسته میشود.

یکی از سبک های آرام کننده جسم و ذهن ، یوگای ترمیمی است. در این سبک با کمک ابزار بدن را در وضعیتی راحت قرار میدهیم ، تنش ها را از روی آن برمیداریم و همزمان به نفس هایمان توجه میکنیم. در این کلاس می آموزیم که به صدای بدن گوش دهیم و با آن ارتباط برقرار کنیم.

یوگای ترمیمی سبکی از یوگاست که در آن سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال میشود و ذهن و بدن آرام میشود. در این روش تمرین، بدن فرصتی می یابد تا خودش را بازسازی و ترمیم کند. در این کلاس با نگه داشتن پاها به سمت بالا، برخلاف جاذبه زمین، جریان خون و انرژی را از پاها و لگن به سمت قلب و سر هدایت میکنیم. اینکار باعث میشود گردش خون بهبود یابد و اندام های تحتانی احیا شوند.

تمرین منظم و مداوم یوگا و انجام آساناهایی که به افزایش انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات کمک میکنند باعث میشوند که احتمال آسیب در این قسمت از بدنمان کاهش یابد. ما با حرکت دادن ستون فقرات در تمام جهات و به جریان انداختن انرژی در آن میتوانیم سلامتی را در کل بدن تجربه کنیم زیرا ستون فقرات شاهراه انرژی در بدن است و بر روی کل سیستم های بدن اثر میگذارد.

در این فصل ،کتاب به ما خواهد گفت که چگونه مراقبه و یوگا میتوانند بر روی قسمت های مختلف مغز تاثیر بگذارند و عملکرد آن را تغییر دهند، همچنین ما را با آناتومی و قسمت های مختلف مغز آشنا میکند.

به طور کلی در این جلسه با آناتومی و لب های مختلف مغز آشنا میشویم. کتاب جایگاه و عملکرد لب پیشانی و پیش پیشانی را به ما معرفی میکند ،همچنین ما را با مفاهیمی مانند ماده خاکستری و ماده سفید در مغز آشنا میکند.

در این بخش کتاب مرکز حافظه به نام هیپوکامپ که در لب کناری یا تمپورال قرار دارد را به ما معرفی میکند و به این سوال پاسخ داده میشود، که چگونه میتوانیم سیکل سلام بر خورشید را به خاطر بسپاریم و به صورت خلبان خودکار آن را انجام دهیم؟

کتاب در این جلسه دو بخش مهم به نام آمیگدالا و جسم پینه ایی در مغز را معرفی میکند. آمیگدالا محل پردازش احساسات و جسم پینه ایی بزرگراهی است که دو نیمکره راست و چپ را به هم متصل میکند. همچنین کتاب ما را با مفهوم حافظه عاطفی نیز آشنا میکند. در این بخش کتاب دو سوال مهم را پاسخ میدهد، سوال اول اینکه آیا افراد باهوش مغز بزرگتری دارند؟ و سوال دوم اینکه نیمکره سمت راست غالب است یا نیمکره سمت چپ؟ آشنایی با لب جداری و مفهوم حس عمقی نیز در این بخش بیان میشود.

در این جلسه کتاب ما را با لب پس سری آشنا میکند. این لب از دو بخش اصلی مخچه و ساقه مغز تشکیل شده است. بسیاری از اعمال غیر ارادی مانند تنظیم ضربان قلب، فشار خون و چرخه ی خواب در بخش ساقه مغز مدیریت و کنترل میشود. همچنین متوجه میشویم که یوگا و مراقبه میتواند میزان ماده سفید مغز را افزایش دهد و بر روی عملکرد مغز تاثیر بگذارد.

بخش اساسی هر تجربه ایی در یوگا و مدیتیشن درگیر کردن حواس پنجگانه است. آنها درگاه هایی هستند که بدن به وسیله آنها محیط خارجی را درک میکند همچنین ادغام حواس میتواند تجربه ما را تشدید کند و منجر به ساخت خاطره ایی پررنگ شود. در این فصل مروری کوتاه بر هر یک از حواس پنجگانه ارائه می شود و همچنین به این موضوع میپردازد که مغز به عنوان یک حسگر بسیار قوی در بدن فعالیت میکند و کلیه اطلاعات حسی را پردازش میکند.

در این جلسه حس بینایی را با هم یاد خواهیم گرفت .متوجه میشویم که گیرنده های نور در چشم چگونه پیام ها را به مغز انتقال میدهند و چه قسمتی در مغز این اطلاعات را پردازش میکند. همچنین در این بخش کتاب معلم های یوگا راهنمایی میکند که چگونه با افراد کم بینا و نابینا آساناها را تمرین کنند. در این جلسه ،کتاب ما را با چشم سوم( مرکز انرژی ششم) نیز آشنا خواهد کرد و از غده پینه آل ، چرخه خواب در شبانه روز صحبت میکند.

در این جلسه ،کتاب،به معرفی حس شنوایی می پردازد و چگونگی برخورد امواج صوتی به گوش و پردازش این امواج توسط مغز را به ما می آموزد. همچنین متوجه میشویم که صدا درمانی به همراه مراقبه و ذکر مانترا میتواند به میزان قابل توجهی استرس ها و نگرانی ها را در افراد کاهش دهد و سلامتی جسمی و ذهنی را فراهم کند.

در این قسمت با حس بویایی ،گیرنده های شیمیایی و نحوه پردازش اطلاعات حسی توسط مغز آشنا میشویم. متوجه خواهیم شد که حس بویایی با مرکز حافظه در مغز در ارتباط است. بو درمانی یا درمان با اسانس های مختلف یک روش درمانی موثر است و میزان استرس ، افسردگی و درد های مزمن را در افراد کاهش میدهد.

در این جلسه کتاب ما را با مراقبه شکلات آشنا میکند. این مراقبه به ما کمک میکند تا بتوانیم از طریق حس چشایی توجه و تمرکز خود را افزایش دهیم. شناخت جوانه های چشایی و نحوه پردازش اطلاعات حسی از طریق زبان و مغز یکی از شگفتی های بدنمان است که در این بخش با آن آشنا خواهیم شد.

در جلسه پانزدهم با حس لامسه آشنا میشویم. می آموزیم که در کل ۴ نوع گیرنده  لامسه داریم که به آنها مکانورسپتور می گویند. از ارتباط بین دو نیم کره راست و چپ مغز هنگام پردازش اطلاعات حس لامسه آگاه میشویم. همچنین در آخر با نقشه توپوگرافی در مغز آشنا میشویم که نشان میدهد در چه قسمت هایی از بدن بیشترین گیرنده های حسی وجود دارد.

تمرین: مراقبه

در جلسه پانزدهم با حس لامسه آشنا میشویم. می آموزیم که در کل ۴ نوع گیرنده  لامسه داریم که به آنها مکانورسپتور می گویند. از ارتباط بین دو نیم کره راست و چپ مغز هنگام پردازش اطلاعات حس لامسه آگاه میشویم. همچنین در آخر با نقشه توپوگرافی در مغز آشنا میشویم که نشان میدهد در چه قسمت هایی از بدن بیشترین گیرنده های حسی وجود دارد.

طبق گفته مایاهای باستان، شکلات غذای خدایان است و طعم و مزه با یوگا و مراقبه مرتبط است، جالب است این را بدانید که گاهی اوقات کلاس‌های یوگای ترمیمی با یک تکه شکلات به پایان می‌رسند.

در بسیاری از استودیو های یوگا مراقبه شکلات رواج پیدا کرده است. این مراقبه جزء تکنیک های مراقبه بودایی است که به کمک ذهن آگاهی و توجه و تمرکز بر روی مزه ولذت چشیدن یک تکه شکلات به شخص کمک میکند تا بتواند در لحظه حال حضور یابد. به طور کل این امر منجر به یک تجربه حسی عمیق می‌شود و می‌تواند فرد را به لحظه حال بیاورد و تمرکز فرد را تقویت کند.

توالی از آساناها برای تحریک مرکز انرژی ششم ( چشم سوم):

آساناهایی که توجه و تمرکزمان را بر روی چشم سوم ،مرکز انرژی ششم، جلب میکنند باعث بیداری این مرکز انرژی میشوند. هنگام انجام این آساناها ،فضای بین دو ابرو ، میان پیشانی را لمس خواهیم کرد. به طور مثال با کمک دست یا تماس پیشانی با زمین میتوان از این ناحیه آگاه شد و راحت تر توجهمان را بر روی این مرکز انرژی بگذاریم. هدف از این کلاس آگاه شدن از جریان انرژی در این مرکز انرژی است.

در این فصل کتاب ما را منشا حرکات ارادی و نحوه انتقال اطلاعات حرکتی از مغز به نخاع آشنا میکند. اینکه چگونه حرکات ارادی را با کنترل و آگاهی و حفظ تعادل انجام دهیم در این فصل به تفصیل توضیح داده خواهد شد. همچنین متوجه خواهیم شد که انجام تمرینات یوگا به افزایش توانایی ما در ایجاد هماهنگی و کنترل حرکات ارادی کمک خواهد کرد.

در این جلسه کتاب ما را با منشا حرکات ارادی در مغز آشنا میکند و از نقشه توپوگرافی به نام نقشه موتور حرکتی صحبت می کند. اینکه چگونه مغز اطلاعات حسی و حرکتی را با یک دیگر تلفیق میکند و باعث میشود که بتوانیم حرکت ارادی را تحت کنترل خود قرار دهیم و آنها را انجام دهیم در این بخش توضیح داده خواهد شد.

در این جلسه کتاب از مناطقی در مغز صحبت خواهد کرد که در صورت هر گونه نقصی منجر به ایجاد بیماری پارکینسون میشوند. این مناطق در کنترل حرکات ارادی و حفظ تعادل نقش دارند. همچنین در این بخش با مخچه نیز آشنا خواهیم شد، مخچه بین اندام های حرکتی هماهنگی ایجاد می کند و به شکل گیری حافظه عضلانی نیز کمک می کند.

در این جلسه با نحوه انتقال اطلاعات حرکتی از مغز به طناب نخاعی آشنا خواهیم شد. همچنین از نحوه برقراری ارتباط بین عصب و عضله ( محل اتصالات عصبی-عضلانی) آگاه خواهیم شد. در نهایت با دو مفهوم عصب سیاتیک ، بزرگ ترین عصب نخاعی در بدن و واکنش رفلکسی سریع نیز آشنا می شویم.

در این قسمت کتاب ما را به طور جامعی با مفهوم حس عمقی یا پروپریوسپشن آشنا میکند و از ۳ سیستم اصلی حسی و سیستم تعادل نیز سخن می گویند. در بخش پایانی نیز کتاب ما را از این موضوع آگاه خواهد کرد که یوگا میتواند حس عمقی را در افراد افزایش دهد و به ما پیشنهاد می کند که یوگا با چشمانی بسته را برای تقویت حس عمقی خود تمرین کنیم.

تمرین

یوگا برای تسکین درد های مزمن سیاتیک:

یکی از شایع ترین درد های مزمن در بین افراد ، درد عصب سیاتیک است. گاهی عصب سیاتیک دچار پیچ خوردگی و التهاب میشود که در نهایت دردهایی تیز و سریع را در کمر و پاها ایجاد میکند. این دردهای از پایین کمر شروع میشوند و به سمت پشت پا ، کف پا و انگشتان پا امتداد می یابند. زمانی که عارضه سیاتیک ناشی از خشکی عضله خارجی لگن و ران باشد با کمک تمرینات یوگا و ایجاد کشش هایی ملایم در این نواحی میتوانیم به میزان قابل توجهی از درد در این نواحی بکاهیم و تنش ها را از روی بدن خود برداریم.

یوگا برای تقویت مهارت حس عمقی و تعادل:

هدفمان از کلاس امروز به چالش کشیدن تعادل و حس عمقی( تشخیص محل قرار گرفتن قسمت های مختلف بدن در فضا) می باشد. تمرین آساناها به صورت آگاهانه برای تقویت مهارت ردیابی بدن در فضا بسیار مفید هستند. در تمام حرکات برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه ثابت خیره شویم این امر کمک میکند که تمرکزمان بر روی بدن و حرکات باقی بماند، بتوانیم نفسهایمان را کنترل و آرام کنیم و در نهایت برای چندین نفس در یک موقعیت بدن خود را ثابت نگه داریم. اگر برای تقویت این مهارت ها به چالش بیشتری نیاز داشتید میتوانید کلاس امروز را با چشمانی بسته انجام دهید.

در این فصل با مفهوم تنفس و نوروفیزیولوژی آن آشنا خواهیم شد. متوجه میشویم که نفس کشیدن امری حیاتی است و آگاهی از نفس ها نیز امری حیاتی میباشد که با یوگا میتوانیم این مهارت را تمرین کنیم. در این بخش با انواع تنفس ها نیز آشنا خواهیم شد و آنها را با هم تمرین خواهیم کرد.

در این جلسه کتاب ما را با ساختار بینی و نحوه نفس کشیدن آشنا می کند. همچنین بیان می کند که تنفس از راه بینی بر روی کیفیت هوایی که وارد بدنمان میشود تاثیر میگذارد. تنفس هایی آگاهانه هنگام انجام تمرینات یوگا و مراقبه کمک میکنند که اکسیژن رسانی به بافت های بدن بیشتر شود و ریتم قلب را کاهش دهد.

در این بخش کتاب به ما می آموزد که چگونه میزان اکسیژن خون باعث میشود ریتم تنفسمان تغییر کند. از ارتباط بین عصب واگ و بخش مدولای مغز نیز آگاه می شویم و متوجه میشویم که هنگام تنفس آرام و عمیق راحت تر به بافت های بدن اکسیژن رسانی میشود و ما آرامش و سر زندگی بیشتری را تجربه خواهیم کرد.

در این جلسه می آموزیم که یک رابطه مستقیم و دوطرفه ایی بین تنفس و میزان استرس و درد وجود دارد. تنفسهای کنترل شده میتوانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند ، همین امر منجر به ایجاد آرامش بیشتر و کاهش درد های مزمن میشود. تنفس آگاهانه به آزادسازی استرس و احساسات منفی نیز کمک می کند.

در این قسمت کتاب به ما یادآوری می کند که اگر آگاهانه به نفس های خود فکر کنیم میتوانیم ریتم آنها را کنترل کنیم و تغییر دهیم. به این کار انجام تنفس آگاهانه می گویند. در یوگا به سری تمرینات تنفسی که منجر به کنترل آگاهانه ریتم تنفس میشود ، پرانایاما می گویند. در این جلسه کتاب به معرفی ۴ تمرین تنفسی آگاهانه می پردازد و ما را با آنها آشنا میکند.

ن جلسه با یک سوال آغاز میشود، تمرینات تنفسی آگاهانه و کنترل شده چه فوایدی دارد؟ کتاب در این قسمت نتایج تحقیقاتی را اعلام می کند که همگی بیان می کنند هر کدام از روش های تنفس آگاهانه میتواند کیفیت زندگی را بالا ببرند همچنین این تمرین ها باعث افزایش عملکرد و تغییر در ساختار مغز نیز میشوند.

در این جلسه کتاب به مفهوم تاب آوری میپردازد و ارتباط بین تمرین تنفسی با افزایش میزان مهارت تاب آوری را مطرح می کند. در این بخش می آموزیم که تمرین های تنفسی کمک میکنند تا بتوانیم در شرایط استرس زا و پر تنش ،ذهن و بدن خود را کنترل کنیم و خود را در چنین شرایطی به سرعت به حالت متعادل برگردانیم.

تمرین: تنفس

تنفس دیافراگمی که با نام تنفس شکمی یا تنفس عمیق نیز شناخته می‌شود، یک تکنیک آرامش‌بخش است که شامل استفاده از دیافراگم، عضله جداکننده قفسه سینه و شکم، برای نفس کشیدن آهسته و عمیق است. این روش تنفس با تنفس سطحی در تضاد است ،تنفسی که در آن عمدتاً از عضلات قفسه سینه استفاده می شود. این روش تمرین تنفس شامل دم آرام از طریق بینی و سپس بازدم از طریق دهان با استفاده از دیافراگم (عضله نازکی که قفسه سینه را از شکم جدا می‌کند) و عضلات شکم می باشد.

یافته‌ها نشان می‌دهد که تنفس دیافراگمی می‌تواند حالات روانی و فیزیولوژیکی فرد را بهبود بخشد، که پیامدهای مهمی برای ارتقاء و حفظ سلامت افراد دارد.

تمرین تنفس عمیق نوعی قدرتمند از کنترل تنفس است. نشان داده شده است که حتی یک جلسه تنفس عمیق و آهسته، استرس و اضطراب را کاهش داده و همچنین فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را نیز افزایش می‌دهد. تمرینات تنفس عمیق بر فعالیت مغز، خلق و خو و رفتار تأثیر می‌گذارد.

تنفس آگاهانه یک روش مراقبه ذهن آگاهی است که در آن توجه خود را بر روی نفس های خود متمرکز می‌کنیم و به هنگام ورود و خروج هوا از بدن توجه می‌کنیم. این روش شامل توجه به ریتم و جریان نفس ها، بدون تلاش برای تغییر یا کنترل آن ها می باشد.

تمرین تنفس آگاهانه به شناخت بهتر، تنظیم احساسات و خلق و خو، بهبود حافظه و توجه مرتبط هستند. ،همچنین می‌تواند شبکه‌های مغزی را تغییر دهد. کسانی که آگاهانه نفس می‌کشند، ممکن است هنگام تمرکز روی یک کار، از مغز خود به طور مؤثرتری استفاده کنند.

تنفس آگاهانه را می‌توان در هر مکان و هر زمان تمرین کرد ،روشی ساده اما بسیار مؤثر برای کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی می باشد.

تنفس آگاهانه یک روش مراقبه ذهن آگاهی است که در آن توجه خود را بر روی نفس های خود متمرکز می‌کنیم و به هنگام ورود و خروج هوا از بدن توجه می‌کنیم. این روش شامل توجه به ریتم و جریان نفس ها، بدون تلاش برای تغییر یا کنترل آن ها می باشد.

تمرین تنفس آگاهانه به شناخت بهتر، تنظیم احساسات و خلق و خو، بهبود حافظه و توجه مرتبط هستند. ،همچنین می‌تواند شبکه‌های مغزی را تغییر دهد. کسانی که آگاهانه نفس می‌کشند، ممکن است هنگام تمرکز روی یک کار، از مغز خود به طور مؤثرتری استفاده کنند.

تنفس آگاهانه را می‌توان در هر مکان و هر زمان تمرین کرد ،روشی ساده اما بسیار مؤثر برای کاهش استرس و افزایش کیفیت زندگی می باشد.

تمرین: مراقبه

امروزه، دانشمندان در سراسر جهان در حال بررسی راه‌های مختلف ارتباط بین ذهن و بدن هستند و یکی از حوزه‌های تمرکز آنها این است که چگونه ارتباط ذهن و بدن می‌تواند به طور هم‌افزایی به ایجاد تاب‌آوری کمک کند. دانشمندان دریافتند که تکنیک‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، ذهن آگاهی، تاب‌آوری و همدلی را در بین افراد بهبود می‌بخشد.

تاب‌آوری، در وسیع‌ترین معنای خود، به توانایی بازیابی سریع از مشکلات یا ناملایمات اشاره دارد. این مفهوم هم توانایی فیزیکی یک ماده برای بازگشت به شکل اولیه خود پس از تغییر شکل و هم ظرفیت ذهنی و عاطفی افراد برای سازگاری و رشد در مواجهه با چالش‌ها را در بر می‌گیرد.

مراقبه تاب‌آوری شامل پرورش قدرت درونی و توانایی بازگشت به حالت عادی از طریق تمرین‌های ذهن‌آگاهی است. این مراقبه به توسعه مکانیسم‌های مقابله، مدیریت استرس و دیدن چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به شما در رسیدن به حالت بیداری همراه با آرامش کمک کند که در این صورت شما را قادر می‌سازد موقعیت‌ها را با وضوح بیشتری ببینید و به شیوه‌ای انعطاف‌پذیر پاسخ دهید ،انتخاب‌های بهتری داشته باشید و تعادل پیدا کنید، حتی پس از اینکه از مسیر منحرف شدید.

مراقبه هزاران سال است که در بین مردم جهان رواج یافته است و برای آرام کردن ذهنشان  از آن استفاده میکنند. اگرچه مراقبه از هند باستان سرچشمه گرفته است اما این روش تمرینی در غرب بسیار گسترش یافته به گونه ایی که از آن در بسیاری از پروتکل های درمانی استفاده می کنند. در این بخش کتاب بیان می کند که تعداد بیشماری مطالعات علمی وجود دارد که همگی  نشان میدهند مراقبه فواید بسیار زیادی دارد، از جمله این فواید کاهش درد های مزمن،کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی می باشد. در این فصل می آموزیم که در پس مراقبه منطق هایی علمی نهفته است که اگر از آنها آگاه شویم قطعا تصمیم خواهیم گرفت که مراقبه را وارد روتین زندگیمان کنیم.

در این جلسه از همان ابتدا کتاب ۴ دسته کلی از انواع مراقبه را به ما معرفی میکند و ما را با انواع آنها آشنا می کند. در تمام مراقبه ها می آموزیم که توجه و تمرکز خود را بر روی یک موضوع قرار دهیم و این مهارت را در خود پرورش دهیم.

همچنان در این قسمت کتاب به معرفی انواع مراقبه ها می پردازد و در ادامه ما را با مفهومی تحت عنوان آناتومی عصبی آشنا میکند. در این بخش متوجه می شویم که عصب شناسان با استفاده از تحقیقات و مطالعات فراوانی که انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که مراقبه میتواند ساختار و آناتومی مغز را تغییر دهد. که به دنبال تغییر در ساختار مغز ، عملکرد آن نیز تغییر خواهد کرد.

مغز میتواند با تجربه های جدید و آموزه های جدید ساختار خود را تغییر دهید. مغز یک ساختار اداپتیو دارد و به خوبی خود را با شرایط مختلف تطبیق میدهد. حال در این بخش کتاب به ما یادآوری میکند که چگونه با انجام مراقبه ساختار مغز تغییر می کند همچنین بخش های مختلف مغز را که با انجام مراقبه تغییر خواهد کرد را به ما معرفی میکند.

در این جلسه کتاب بخش هایی از مغز را که با انجام مراقبه تغییر خواهند کرد را به ما معرفی میکند.همچنین متوجه میشویم که ارتباطی مستقیم بین میزان فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک با تغییر ساختار ها در مغز با میزان انجام مراقبه وجود دارد.

در اثر مراقبه ساختار مغز به گونه ایی تغییر می کند که چین و چروک های آن افزایش می یابد. در این بخش کتاب به بررسی مطالعاتی می پردازد که بیان می کنند هر چه قدر در انجام مراقبه مهارت بیشتری کسب کنیم ماده خاکستری و چین و چروک های مغز را افزایش خواهیم داد که این خود نشان دهنده افزایش میزان کارایی مغز خواهد بود.

در این قسمت کتاب  به ما می آموزد که مراقبه علاوه بر ایجاد تغییر در ساختار مغز میتواند عملکرد آن را نیز تغییر دهید.در تمام مطالعات انجام شده بر روی این موضوع دانشمندان متوجه شدند که افرادی که مراقبه میکنند عملکرد مغزشان نسبت به افرادی که مراقبه انجام نمی دهند تغییر می یابد. در این جلسه به مجموعه تغییرات ایجاد شده در بخش های مختلف مغز می پردازیم.

در این جلسه کتاب بیان می کند که انجام مراقبه میتواند بر روی شبکه هایی که در مغز شکل گرفته اند تاثیر بگذارد. این شبکه ها حاصل آموخته ها و تجربیات ما در طول زندگی است. اگر بخواهیم این شبکه های عصبی را در مغز تغییر دهیم و مدارهایی جدید بسازیم باید مراقبه را جز برنامه روزانه خود قرار دهیم و هر روز آن را انجام دهیم. همچنین تغییر امواج مغزی با انجام مراقبه میسر می شود.

در این جلسه کتاب ما را با انواع امواج مغزی آشنا می کند و بیان می کند که از دستگاه آنسفالوگرافی برای اندازه گیری میزان و نوع امواج مغزی استفاده میشود. این دستگاه فرکانس و سیگنال های مختلف ایجاد شده در مغز را اندازه گیری می کند. در بسیاری از مطالعات برای بررسی میزان تغییرات در امواج مغزی افرادی که مراقبه می کنند نسبت به افرادی که مراقبه نمی کنند از این دستگاه استفاده میشود.

تمرین: مراقبه

مراقبه تلاوت مانترا شامل تکرار یک صدا، کلمه یا عبارت با صدای بلند یا در ذهن برای تقویت تمرکز و نیت است. این نوع مراقبه شبیه به مراقبه تمرکز-توجه است، با این تفاوت که موضوع تمرکز، کلامی است نه یک حس بدنی، مانند تنفس.

از مراقبه مانترا برای آرام کردن ذهن و کمک به تمرکز استفاده میشود همچنین مطالعات نشان داده‌اند که این نوع مراقبه باعث ایجاد واکنش آرامش در مغز می‌شود.  این نوع مراقبه همچنین ممکن است شامل حرکت دادن مهره‌های مالا از طریق انگشتان فرد در حین خواندن مانترا باشد.

در حالت ایده‌آل، مانترا خیلی طولانی نیست، بنابراین می‌توان آن را به راحتی تکرار کرد. یکی از رایج‌ترین مانتراهایی که در سراسر جهان تمرین می‌شود، خواندن کلمه «اوم» است که گفته می‌شود صدای خلقت جهان است.

مراقبه ذهن آگاهی شامل حضور کامل و آگاهی از تجربیات خود در لحظه، بدون قضاوت است. این تمرینی است که توجه شما را برای آرام کردن ذهن و بدن، کاهش استرس و بهبود رفاه و کیفیت زندگی آموزش می‌دهد.

مراقبه ذهن آگاهی در جهان غرب از طریق محققانی مانند جان کابات-زین، هربرت بنسون و ریچارد دیویدسون، به همراه راهب بودایی ویتنامی، تیک نات هان، رواج یافته است و امروزه توسط میلیون‌ها نفر تمرین می‌شود و در طیف وسیعی از برنامه‌های درمانی گنجانده شده است.

مراقبه ذن، که با نام زازن نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که ریشه در آیین بودیسم ذن دارد ،تصور می‌شود این مراقبه از چین و در دوران سلسله تانگ سرچشمه گرفته است. مراقبه ذن به حالت نشسته است که در آن تمرین‌کنندگان بر تنفس خود تمرکز می‌کنند، افکار و احساسات را بدون قضاوت مشاهده می‌کنند و حس آرامش و حضور را در خود پرورش می‌دهند. این تکنیک بر لحظه حال تمرکز دارد و افراد را از طریق توجه منظم به تنفس و وضعیت بدن، به درک عمیق‌تری از ذهن و احساساتشان هدایت می‌کند.

مراقبه شاماتا یا ساماتا نوعی مراقبه با تمرکز حواس است. ساماتا به حالتی از آرامش، سکون و سکونت ذهنی اشاره دارد . این نوع مراقبه ذهن‌آگاهی از سنت بودایی سرچشمه می‌گیرد که به پرورش ذهنی آرام و پذیرا کمک می‌کند، و اغلب از طریق تکنیک‌هایی مانند ذهن آگاهی از تنفس حاصل می‌شود. ساماتا پیش‌نیازی برای ایجاد تمرکز و بینش عمیق‌تر است که منجر به حالتی یکپارچه‌تر و شادتر در ذهن می‌شود.

در طول مراقبه ساماتا، فرد ابتدا روی یک شیء یا نفس تمرکز می‌کند و سپس با کسب تجربه، با حضور ذهن در لحظه حال و در عین حال پرورش پذیرش افکار، مراقبه می‌کند.

بسیاری از افراد برای کنترل یا کاهش سطح استرس خود، تمرین یوگا یا مراقبه را شروع می‌کنند. در این فصل، بررسی خواهیم کرد که چگونه استرس بر روی مغز و بدن تأثیر می‌گذارد تا از این طریق بتوانیم استرس را با تمرین‌های مؤثرِ مراقبه‌ای، بهتر مورد هدف قرار دهیم ،همچنین بررسی خواهیم کرد که چه اتفاقی می‌افتد وقتی استرس به آسیب روانی تبدیل می‌شود و چگونه می‌توانیم با تمرین‌ مهارت تاب‌آوری از بروز آسبب های روانی جلوگیری کنیم.

در این جلسه کتاب ما را با مفهوم استرس آشنا میکند. همچنین بیان میکند که چگونه تمرینات معنوی مثل یوگا و مراقبه میتوانند منجر به کاهش میزان استرس شوند. در این بخش ما می آموزیم که چگونه استرس بر روی ساختار و عملکرد مغز تاثیر میگذارد و میتواند تبدیل به تروما شود.

استرس یک حالت ذهنی،احساسی و فیزیکی است که میتواند حاد یا مزمن باشد. استرس هاس طولانی مدت میتوانند بر روی سیستم عصبی تاثیر بگذارند و آن را از تعادل خارج کنند. در این جلسه با انواع مسیر هایی که مغز در پاسخ به استرس از آنها استفاده میکند آشنا خواهیم شد.

در این جلسه به طور اختصاصی با نحوه شکل گیری استرس های مزمن و تاثیر آنها بر روی بدن صحبت خواهیم کرد. استرس های مزمن باعث ایجاد التهاب در بدن میشوند. در ادامه کتاب بیومارکر های مهمی را که در تشخیص التهاب و استرس در بدن از آنها استفاده میشوند را به ما معرفی خواهد کرد.

در این جلسه کتاب به بررسی نتایج مطالعات اخیر بر روی تاثیر مراقبه و یوگا بر روی میزان بیوماکر های التهاب و استرس در بدن اشاره کرده است. همچنین بیان میکند که استرس های مزمن چگونه میتوانند بدن را از تعادل خارج کنند و منجر به بروز بیماری در افراد شود.

در این بخش کتاب به این موضوع میپردازد که چگونه استرس بر روی میزان فعالیت سیستم ایمنی تاثیر میگذارد. همچنین بیان میکند که یوگا و مراقبه در سطوح سلولی میتوانند بیان ژن ها را نیز تغییر دهند و از این طریق بر روی سلامتی و کاهش میزان استرس بکاهند.

در این جلسه کتاب به ما یادآوری میکند که اگرچه استرس های کوتاه مدت میتواند برای بدن مفید باشند اما اغلب اوقات افراد دچار استرس های مزمن و طولانی مدت میشوند که به مرور منجر به بروز بیماری میشوند و اثرات تروماتیک به همراه دارند. کتاب در این بخش از تاثیرات تروما بر روی مغز صحبت میکند. همچنین بیان میکند که تمرین مهارت تاب آوری میتواند باعث بهبود تروما و علائم استرس در بدن و ذهن شود و فرد را به حالت تعادل بازگرداند.

یکی دیگر از اختلالاتی که نجر به تغییر در ساختار و عملکرد مغز میشود، اختلال اضطراب یا نگرانی است. اغلب افراد زندگی خود را با احساس نگرانی سپری میکنند و این احساس میتواند عوارض بدی را در پی داشته باشد.در این بخش کتاب ما را با علت بروز این اختلال آشنا میکند و از تاثیرات آن بر روی ذهن و بدن صحبت میکند.

در این قسمت کتاب ما را از نتایج مطالعات و تحقیقات دانشمندان ،درباره این موضوع که چگونه یوگا و مراقبه میتوانند از میزان نگرانی و استرس های غیر منطقی بکاهند ،آگاه می کند.

در این جلسه کتاب ما را با بیماری تحت عنوان ، بیماری تروماتیک بعد از استرس، آشنا میکند. همان طور که در بخش های قبلی کتاب مطرح شد، زمانی که استرس ها مزمن میشوند به مرور به تروما تبدیل میشوند. در این قسمت از علت بروز تروما آگاه میشویم و تاثیرات آن را بر روی ساختار و عملکرد مغز بررسی خواهیم کرد. همچنین به صورت علمی بیان میشود که چگونه یوگا و مراقبه بر روی تروما اثر میگذارند و شرایط را بهبود میدهند.

در این جلسه کتاب از عارضه افسردگی صحبت میکند. این اختلال را تعریف میکند . همچنین بیان میکند که چگونه افسردگی بر روی مغز تاثیر میگذارد و منجر به تغییر در ساختار قسمت های مختلف مغز میشود. به علاوه رایج ترین روش درمانی را برای اختلال افسردگی را نیز توضیح میدهد.

در این بخش کتاب بر اساس مطالعات انجام شده اثرات یوگا و مراقبه را بر روی اختلال افسردگی مطرح میکند و بیان میکند که این دو ،تاثیرات متفاوتی بر روی افسردگی خواهند داشت. همچنین مطالعات نشان میدهد که مراقبه خودآگاهانه میتواند در سنین بالا بر میزان افسردگی بکاهد.

تمرین: مراقبه

تنوعی از سلام بر خورشید:

در کلاس امروز با انجام این مدل از سلام بر خورشید به راحتی میتوانیم به ارتباط بین بدن و نفسهایمان آگاه شویم. میدانیم که نفس ها انعکاسی از ذهن هستند بنابراین در نهایت با آگاهی از نفسها هنگام انجام هر آسانا در طول توالی میتوانیم از ذهن خود نیز آگاه شویم. به طور کلی ماهیت تمرین سیکل های سلام بر خورشید همین است که ما را با بدن، نفس و ذهنمان آشنا می کند و کمکمان می کند تا بتوانیم هر لحظه در زمان حال حاضر و آگاه باشیم.

در این فصل، برخی از شایع‌ترین اختلالات عصبی، از جمله آسیب‌های مغزی تروماتیک، سکته مغزی، ام‌اس و بیماری آلزایمر را بررسی خواهیم کرد. بسیاری از این شرایط شامل علائمی مانند درد مزمن هستند که در کتاب به چگونگی تاثیر یوگا و مراقبه بر روی این علائم پرداخته خواهد شد. سایر بیماری‌های مرتبط با درد مزمن، مانند آرتروز و اعتیاد، نیز مورد بحث قرار خواهند گرفت، زیرا شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات مراقبه‌ای می‌توانند تأثیر مثبتی بر روی آنها داشته باشند.

در این جلسه کتاب ما را با مفهوم و انواع آسیب های مغزی تروماتیک آشنا خواهد کرد و متوجه میشویم که هر کدام از انواع آسیب های مغزی تروماتیک چگونه بر روی ساختار و عملکرد مغز تاثیر میگذارند همچنین این آسیب ها چه علائم و عوارضی را به همراه دارند.

در این قسمت کتاب ما را با یک موسسه در آمریکا آشنا میکند که از افراد با آسیب های مغزی تروماتیک حمایت میکند. تحقیقات انجام شده در این موسسه نشان می دهد که چگونه تمرینات یوگا و مراقبه به عنوان پروتکل های درمانی میتوانند بر روی این آسیب های مغزی موثر واقع شوند. همچنین بر اساس برنامه تدریس یوگا در این موسسه ،کتاب نکاتی درباره نحوه آموزش یوگا به افراد آسیب دیده را با معلمان یوگا درمیان میگذارد.

در این جلسه کتاب از عارضه سکته مغزی و انواع آن سخن میگوید. اینکه چگونه سکته مغزی رخ میدهد و چگونه این مسئله میتواند بر روی عملکرد و ساختار قسمت های مختلف مغز تاثیر بگذارد از مباحثی است که در این جلسه مطرح میشود. در پایان این بخش کتاب مطالعات و تحقیقاتی را بیان میکند که نشان میدهند یوگا و مراقبه میتوانند بر روی علائم و عوارض این بیماری تاثیر بگذارند.

یکی از شایع ترین بیماری های خودایمن که سیستم عصبی-عضلانی را درگیر میکند بیماری ام اس یا مولتیپل اسکلروزیس می باشد. در این جلسه کتاب ما را به طور کامل با این بیماری آشنا میکند. از چگونگی ایجاد آن تا علائم بیماری که میتواند بسیار گسترده باشد سخن میگوید. همچنین در این بخش مطرح میشود که تمرین یوگا با صندلی و انجام مراقبه به صورت منظم و پیوسته میتواند تاثیرات فوق العاده ایی بر روی ساختار و عملکرد مغز بگذارند و علائم بیماری مانند ضعف عضلانی و عدم تعادل و همچنین استرس را در افراد کاهش دهند.

یکی از بیماری های شایعی که معممولا در سنین بالا رخ میدهد و منجر به زوال عقل میشود و کشنده نیز می باشد ، بیماری آلزایمر است. در این جلسه کتاب بیان میکند که بیماری آلزایمر بر خلاف تصور مردم که میتواند به عنوان یک شرایط عادی و طبیعی در سنین بالا تجربه شود ، یک اختلال مغزی و عصبی است که اگر افراد سبک زندگی سالمی را انتخاب کنند هرگز در دوران سالمندی این بیماری را تجربه نخواهند کرد. در این بخش دو بیومارکر اصلی که در تشخیص این بیماری از آن استفاده میشود را کتاب به ما معرفی میکند و همچنین دلیل نداشتن درمانی موثر برای این بیماری را نیز مطرح میکند.

در این جلسه کتاب به ما یادآوری میکند که داشتن چه شرایطی احتمال و ریسک مبتلا شدن به بیماری آلزایمر را در افراد افزایش میدهد. همچنین بیان میکند مطالعات و تحقیقات فراوانی انجام شده است که همگی بیانگر این موضوع هستند ، تمرینات یوگا و مراقبه میتواند علائم بیماری مانند اختلال در خواب، افسردگی ، اختلال در خلق و خو و استرس را در افراد کاهش دهند و شرایط افراد را نیز بهبود دهند.

تعریف درد و انواع آن در این بخش از کتاب بیان میشود. کتاب ما را با انواع دردهای احساسی و فیزیکی آشنا میکند و به ما می آموزد که چگونه سیگنال های درد در بدن شکل میگیرند و در مغز پردازش میشوند. همچنین درد های مزمن و طولانی مدت چگونه بر روی ساختار و عملکرد مغز تاثیر میگذارند و رفتار و کیفیت زندگی افراد را تحت تاثیر قرار میدهند. در این قسمت نیز بیان میشود که مراقبه خودآگاهانه به وسیله برداشتن توجه و تمرکزمان از روی درد ،میتواند در کاهش درد موثر واقع شود.

در این جلسه کتاب موضوع درد های مزمن و طولانی مدت را مطرح میکند. اینکه چگونه این نوع دردها ،که گاهی افراد کل زندگیشان را با آن سپری میکنند، میتوانند قسمت های مختلف مغز را تغییر دهند و این تغییرات چگونه کیفیت زندگی افراد را تحت تاثیر قرار میدهند. با بررسی دو مطالعه کتاب بیان میکند که مراقبه میتواند میزان درد را در افراد کاهش دهد.

در این جلسه ،کتاب بیان میکند که یکی از شایع ترین دردهای مزمن ، کمر درد می باشد. روش درمانی موثر کمردرد یوگا و مراقبه می باشد. یوگا می‌تواند عملکرد کمر را بهبود بخشد و شدت درد را کاهش دهد. همچنین مراقبه در کاهش کمردرد مؤثرتر از مراقبت‌های معمول است.

در این جلسه کتاب ما را با دو بیماری التهابی آشنا میکند. به ترتیب آرتریت روماتوئید که یک اختلال التهابی مزمن است و مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد و دیگری آرتروز ،زمانی رخ می‌دهد که غضروف بین استخوان‌ها از بین می‌رود و به مفاصل آسیب می‌رساند. در این بخش با بررسی مطالعات و تحقیقات متوجه میشویم که یوگا و مراقبه می‌تواند کیفیت زندگی، درد مفاصل، خلق و خو و خستگی را بهبود بخشد.

این جلسه در ادامه ی مباحث فصل ۹ که کتاب ما را با بیماری ها و عارضه های مختلفی که همگی بر روی عملکرد و ساختار مغز تاثیر میگذاشتند آشنا کرد ، اینبار و در این بخش با بیماری مزمن عصبی اعتیاد آشنا خواهد کرد همچنین تعریفی از این بیماری و نحوه تاثیر آن بر روی مغز و تغییراتی که در ساختار و عملکرد قسمت های مختلف مغز رخ میدهد را به ما معرفی می کند.

در این جلسه کتاب به طور کاملا اختصاصی درباره اعتیاد به ماده نیکوتین ،که در تنباکو و در سیگار است، صحبت میکند همچنین یک تعریف جامع و کلی از بیماری اعتیاد و فاکتور هایی که منجر به بروز اعتیاد در افراد میشود را توضیح میدهد. مطالعاتی را که در این زمینه انجام شده است را بازگو میکند و از تاثیر تمرینات یوگا و مراقبه های خودآگاهانه بر روی درمان بیماری اعتیاد و ترک سیگار سخن میگوید.

تمرین: مراقبه

در این مراقبه سعی میکنیم تمام توجه خود را بر روی بدن و نفس های خود بیاوریم. ابتدا بدن را نگاه میکنیم و به هر احساسی که در قسمت های مختلف بدن داریم آگاه میشویم سپس به جریان طبیعی و غیر ارادی نفس ها توجه میکنیم و رفت و آمد هوا به درون و بیرون از بدن را نگاه میکنیم. در  فضایی که بدنمان در فضا اشغال کرده است آگاه میشویم و سپس به فضای درون بدنمان توجه میکنیم. تغییرات بدن را از درون هنگام نفس کشیدن دنبال میکنیم. توجه به جریان طبیعی نفس ها و آگاه شدن از هر دم و بازدم به ایجاد آرامش کمک بسیاری میکند این کار ذهنمان را خالی میکند و باعث میشود که برای دقایقی در لحظه حال حاضر شویم و امواج مغزیمان را کند کنیم و به حالت الفا برسانیم.

بیماری مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس یکی از شایع ترین بیماری های خود ایمنی می باشد که سیستم عصبی عضلانی را درگیر میکند. در این بیماری توانایی حرکتی افراد کاهش می یابد همچنین عدم تعادل از علائم بسیار رایج در این بیماری است. یوگا با صندلی میتواند یکی از بهترین راهکار های درمانی برای این افراد باشد. انجام آساناها با کمک صندلی این امکان را میدهد که در حین حفظ تعادل ،افراد بتوانند از قدرت عضلانی خود استفاده کنند و آنها را تقویت کنند. همچنین یوگا به کاهش استرس و علائم افسردگی نیز کمک بسیار زیادی میکند.

یوگا با صندلی یکی از انواع یوگا آداپتیو می باشد، به این معنا که در این سبک انجام بسیاری از آساناها با کمک صندلی برای افراد امکان پذیر خواهد شد. در این کلاس یکسری حرکات بسیار ساده اما اساسی با کمک صندلی انجام میشود. این کلاس برای افرادی که مشکلات مغزی دارند و یا در دوران بازیابی و ترمیم بعد سکته مغزی هستند بسیار مناسب است و به آنها کمک خواهد کرد که توانایی خود را بازیابی کنند.

یوگا برای آزادسازی ستون فقرات از تنش ها و گرفتگی ها:

آساناهای یوگا برای کاهش درد های پشتی و پایین کمر بسیار موثر و مفید هستند. در این کلاس با چند حرکت ساده اما کارآمد میتوانیم تنش ها را از روی بافت های اطراف ستون فقرات برداریم و احساس وانهادگی را در این قسمت تجربه کنیم.

مغز در طول زندگی تغییر می‌کند. تجربیات ما، چه درونی و چه بیرونی، بر روی شکل‌گیری ما به فردی که هستیم تاثیر میگذارد. تمرینات یوگا و مراقبه می‌توانند در هر سنی  نوزادی، کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و پیری مفید واقع شوند بنابراین در این فصل کتاب به بررسی علمیِ چگونگیِ تأثیر این شیوه‌ها بر بهبود سلامت مغز، ارتقای تندرستی و کند کردن روند پیری، به منظور بهبود کیفیت زندگی و افزایش سال‌های زندگی سالم، خواهد پرداخت.

در این فصل کتاب از تغییرات ایجاد شده در مغز در سنین مختلف صحبت میکند. نوسینده بیان میکند که مغز در دوران های مختلف زندگی از لحاظ ساختاری و عملکردی دچار تغییرات بزرگی می شود که آگاهی از این تغییرات در هر دوره ایی از زندگی میتواند بسیار مفید و کمک کننده باشد. همچنین کتاب از تاثیرات یوگا و مراقبه بر روی مغز در دوران های مختلف نیز صحبت میکند.

در این بخش از تغییرات مغز در دروان کودکی و نوجوانی آگاه میشوبم. اینکه در سنین بین ۵ تا ۱۲ سالگی و همچنین در سنین بین ۱۲ تا ۱۸ سالگی چه تغییراتی در ساختار و عملکرد مغز رخ میدهد محور اصلی مطالب این قسمت از کتاب می باشد. همچنین کتاب بیان میکند که یوگا و مراقبه میتواند در سنین کم تاثیرات فوق العاده ایی بر روی افراد بگذارد و زندگی در دوران بزرگسالی افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

در این قسمت کتاب درباره نحوه به بلوغ رسیدن مغز در افراد جوان صحبت میکند. همچنین از تاثیرات یوگا و مراقبه بر روی میزان تمرکز و توجه و حافظه افراد در دنیای مدرن ما را آگاه میکند. در این جلسه نکاتی درباره نحوه برگزاری کلاس یوگا و چگونگی جذاب تر کردن تمرینات یوگا برای افراد جوان نیز صحبت میشود.

در این بخش کتاب دو موضوع اصلی را مطرح میکند. اول تاثیر ورزش ، مراقبه و یوگا بر روی مغز افرادی که در سنین بالا هستند مطرح میکند و دوم معرفی  مفهوم نوروجنزیس که به معنای ساخت نورون های جدید در مغز انسان بالغ است. در این باره کتاب تناقض هایی که بین نتایج تحقیقات و نظر محققان عصب شناسی وجود دارد را نیز مطرح میکند.

در این جلسه کتاب مختصری درباره نحوه تاثیر تمرینات یوگا و مراقبه بر روی عملکردهای شناختی مغز صحبت میکند. همچنین بیان میکند که این نوع تمرین ها میتوانند نقش محفاظتی برای سیستم عصبی داشته باشند و از تخریب و مرگ سولی نورن ها ناشی از کهولت سن جلوگیری کنند. در ادامه کتاب مطرح میکند که یادگیری زبان سانسکریت ،ذکر کردن مانترا و به خاطر سپردن آنها باعث میشوند که عملکرد های شناختی مغز ، مهارت تمرکز و توجه و حافظه نیز تقویت شود.

در این جلسه کتاب ما را با دو شبکه عصبی در مغز و ارتباط این دو با یکدیگر آشنا میکند. همچنین از تاثیر تمرین های مراقبه و یوگا بر روی این دو شبکه عصبی سخن میگوید. در بخش دیگری بیان میکند که برای برگزاری کلاس یوگا در دره سنی بالا باید به چه نکاتی توجه کرد در حالی که مغز این افراد دچار تغییر میشود و حطراتی آنها را تهدید میکند.

در این جلسه کتاب درباره رژیم غذایی و تاثیر آن بر روی سلامت مغز صحبت میکند. همچنین به معرفی یک نوع رژیم غذایی می پردازد که در دانشگاه هاروارد توسط دانشمندان مورد بررسی و پژوهش قرار گرفته است. این رژیم غذایی بر پایه گیاه خواری می باشد و بر روی سلامت مغزمان تاثیر میگذارد و نقش حفاظتی برای مغزمان دارد و مانع تحلیل رفتن بافت مغز در اثر کهولت سن میشود.

در این جلسه کتاب درباره خواب ( مراحل مختلف خواب) و چگونگی تاثیر آن بر روی مغز و به طور کلی بر روی سلامتی مان صحبت میکند. همچنین ما را با خواب یوگی یا یوگا نیدرا آشنا میکند و بیان میکند که یوگا نیدرا مانند مراقبه میتواند به بهبود کیفیت وکمیت خواب کمک کند و از این طریق بر روی ترمیم ، بازسازی و سم زدایی مغز موثر باشد.

تمرین: مراقبه

مدیتیشن ابزاری مفید برای بهبود خواب است. در این بخش کتاب ما را با یوگا نیدرا، که با نام «خواب یوگایی» نیز شناخته می‌شود و یک تکنیک مراقبه هدایت‌ شده است که حالت آرامش عمیقی را بین بیداری و خواب القا می‌کند را به ما معرفی خواهد کرد.

یوگا نیدرا یک تمرین سیستماتیک است که شامل دراز کشیدن در حالت جسد (شاواسانا) می باشد و از طریق اسکن بدن از جسم و نفس ها آگاهی میابیم. نشان داده شده است که این روش مراقبه طیف گسترده‌ای از مزایا را برای سلامت جسمی و روان به همراه دارد که شامل کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش عملکرد شناختی و تنظیم احساسات می‌شود.