بهداشت خواب چیست؟

خواب چیست؟

بهداشت خواب چیست؟ خواب یک کار روتین روزانه است که البته روتین بودن آن نشان از بی ارزش بودن آن نیست. درست مانند هر کار غریزی( غذا خوردن، آب نوشیدن) که برای ادامه حیات ما ضروری است خوابیدن نیز برای ادامه حیاتمان امری ضروری است. کیفیت و میزان خواب ، کیفیت زندگی هر فرد را مشخص میکند. خواب یک فرایند بسیار پیچیده و داینامیک است که هنوز دانشمندان بسیاری از رمز و راز های آن را نشناخته اند و از خواب به عنوان یک فرایند اسرار آمیز یاد میکنند.

سیکل های خواب چیست؟

خواب به طور کلی شامل یک سیکل است که به طور معمول هر سیکل ۴ مرحله دارد. هر فردی در طول مدت زمانی که میخوابد ،چندین بار این سیکل ها را در خوابش تکرار میکند.

سیکل خواب شامل ۳ مرحله اول به نام های NREM(N1,N2,N3) و مرحله آخر REM می باشد.

مرحله N1 :

مرحله N1معمولا بین ۱ تا ۷ دقیقه طول میکشد که در آن مغز همچنان فعال است و بدن هنوز کاملا ریلکس نشده است و هر از گاهی حرکت میکند. این همان مرحله ایی است که اکثر افراد برای به خواب رفتن زمان زیادی را باید صرف کنند،که در اغلب مواقع افراد کلافه میشوند .بسیاری از ما آن را حداقل یکبار در زندگیمان تجربه کرده ایم.

مرحله N2:

مرحله N2 عضلات ریلکس میشوند و بدن آرام میشود ، دمای بدن ،ضربان قلب و ریتم نفسها کاهش می یابند. در این مرحله فعالیت مغز کم میشود و امواج مغزی تغییر میکنند،چشم ها هیچ حرکتی ندارند. اغلب افراد نیمی از خواب خود را در این مرحله سپری میکنند.

مرحله N3:

مرحله N3 یا خواب عمیق (deep sleep) کاملا تمام بدن و عضلات ریلکس میشوند. ریتم نفسها باز هم کاهش می یابند. فعالیت مغزی به سمتی پیش میرود که امواج دلتا از مغز ساطع میشوند. این امواج در ایجاد خلاقیت، یادگیری و بینشی عمیق نقش دارند. به عبارتی به این مرحله از خواب restorative sleep نیز میگویند زیرا در این مرحله بدن و مغزمان به معنای واقعی نو میشوند و همه سیستم ها در بدن به بهترین شکل ترمیم میشود.

هر کدام از این سه مرحله در هر سیکل بار ها تکرار میشوند که میتوانند مدت زمان های متفاوتی را داشته باشند.معمولا زمان مرحله سه در افراد بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول میکشد که البته میتواند این زمان در افراد مختلف و در تکرار هر سیکل متفاوت باشد .چیزی که مشخص شده این است که زمان مرحله سوم معمولا با گذر زمان کاهش می یابد.

بیشتر بدانید : یوگا در خانه

:REM(rapid eye movement) مرحله

در مرحله REM(rapid eye movement) فعالیت مغز بالا می رود و نزدیک به بیدار شدن فرد است. به طور موقت فلج عضلانی در همه عضلات به جز عضلات کمک کننده تنفس و چشم اتفاق می افتد. در این مرحله مردمک چشم با سرعت بسیار بالایی حرکت میکند. این مرحله زمانی است که افراد رویا یا به اصطلاح (vivid dreams) را تجربه میکنند. به طور معمول هر چه قدر زمان خواب در افراد بیشتر باشد این مرحله طولانی تر خواهد بود.

زمان و کیفیت خواب

امروزه دانشمندان دریافتند که کیفیت بالای خواب اولویت بیشتری نسبت به میزان زمان آن دارد. به طور متوسط هر فرد ۷ ساعت در طول شبانه روز ، میخوابد. این زمان در برخی افراد کمتر و در برخی بیشتر است اما چیزی که از اهمیت بیشتری برخوردار است. کیفیت خواب شبانه است که میتواند اثرات فیزیولوژیکی بر روی تمام سیستم های بدن بگذارد.

به طور مثال فرض کنید شخصی اغلب اوقات ۵ ساعت خواب شبانه را تجربه میکند که خواب او از کیفیت بالایی برخوردار است و شخصی دیگر ۸ ساعت بی کیفیت را تجربه میکند. اثرات بیولوژیکی خواب بر روی شخص اول نسبت به شخص دوم قطعا متفاوت خواهد بود.

اهمیت خواب شبانه

تقریبا همه ما یک سوم از ۲۴ ساعت شبانه روز را برای خوابیدن وقت صرف میکنیم. یکی از مهم ترین بخشهای زندگی هر فرد خوابیدن است. مگر میشود بدون خوابیدن زنده ماند؟ خوابیدن بخشی از سیستم حیاتی ماست و برای ادامه زندگیمان لازم و ضروری است، بدون خوابیدن بسیاری از فرایند ها و عملکردها در بدنمان مختل میشود. خواب برای زیست و فیزیولوژی بدن ما طراحی شده است تا بتوانیم چند ساعتی را استراحت کنیم و از دنیای بیرون فاصله بگیریم. خواب مرگ موقت است. تمام سیستم های بدن مانند: سیستم عصبی، سیستم قلب و عروق ، سیستم ایمنی ، سیستم گوارش، دفع و جذب مواد غذایی، متابولسیم برای رشد و ترمیم خود به خواب شبانه نیاز دارند.

تاثیر خواب شبانه بر روی سیستم عصبی و مغز

زمانی که خواب با کیفیتی را تجربه میکنیم ،راندمان فعالیت مغزمان بالا می رود . به گونه ایی که سلولهای غیر عصبی (گلیاسل ها)که نقش حفاظتی را در مغز ایفا میکنند تکثیر می یابند. وظیفه ی این سلولها پاکسازی محیط مغز است که در اصطلاح به آن فرایند recharging و reorganizing میگویند. از طریق این فرایند ها فعالیت هایی مانند پردازش کردن اطلاعات ، تجزیه و تحلیل داده ها، تصمیم گیری ،توانایی یادگیری و افزایش حافظه در مغز تقویت میشوند.

چگونه میتوان خواب با کیفیت تری را تجربه کرد؟

برای داشتن خوابی با کیفیت باید به خودمان کمک کنیم، اما این کار را تنها زمانی انجام خواهیم داد که اهمیت آن را درک کرده باشیم و بپذیریم که برای تجربه سلامتی در تمام جنبه های وجودیمان مانند جسم ، ذهن و روح باید خوابی با کیفیت داشت. اگر به فرایند خواب و خوابیدن اینگونه بنگریم که با هر بار خوابیدن آن هم خوابی راحت و با کیفیت در تمام جنبه ها رشد میکنیم، حتما برای تحقق خوابی با کیفیت اقداماتی را انجام خواهیم کرد.

بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب چیست؟ sleep hygiene یا بهداشت خواب به مجموعه رفتارهایی که باعث میشود فرد خواب راحت و با کیفیتی را تجربه کند اطلاق میشود. بهداشت خواب خوب در واقع تلاش در جهت رسیدن به خواب راحت و منظم است طوری که هر فرد باید عادات صحیحی را برای خوابیدن در خود ایجاد کند.

میتوانیم با توجه به این نکات عادات جدید و صحیحی را برای خوابیدن در خود ایجاد کنیم:

توجه به محل استراحت و خواب: محل خواب باید تمیز، خلوت و آرام باشد.

استفاده از تشک مناسب: داشتن تشک متناسب با بدنمان و همچنین تمیز بودن آنها بسیار اهمیت دارد.

زمان رفتن در رختخواب: اگر زمان زیادی طول میکشد که به خواب برویم بهتر است که در رخت خواب نمانیم ، خارج از رختخواب ،کتابی بخوانیم ،موسیقی بی کلام و آرام گوش دهیم تا به تدریج خسته شویم و به خواب رویم.

تغذیه قبل از خواب: چند ساعت قبل از خواب دستگاه گوارش را خالی نگه داریم. قبل از خواب مواد غذایی و نوشیدنی کافئین دار و نخوریم و ننوشیم.

دوش گرفتن قبل از خواب: گاهی دوش آب گرم میتواند تنش ها را از روی بدنمان بردارد. زمانی که دوش آب گرم میگیریم بدن برای تعدیل دمای خود خنک میشود ،کاهش دمای بدن سیستم عصبی آرام کننده را فعال میکند ، ضربان قلب و فشار خون کاهش می یابد و ما احساس آرامش بیشتری را تجربه میکنیم و راحت تر به خواب عمیقی فرو میرویم..

انجام حرکات کششی یوگا و تمرینات تنفسی: انجام حرکات آرام و کششی تنش هایی که در طول روز در بدنمان انباشته شده را کاهش میدهد و به ما آرامش میدهد. همچنین انجام چند دقیقه تمرینات تنفسی ( گاهی تنها نگاه کردن به ریتم طبیعی نفس ها کافی است) ذهنمان را آرام میکند و کمکمان میکند که بتوانیم خواب عمیقی را تجربه کنیم.

توجه به افکار و احساسات: نحوه فکرکردن و احساس کردنمان در طول روز ، در خواب منعکس میشود. اگر در طول روز افکار و احساساتی متعالی را تجربه کرده باشیم به احتمال بسیار زیاد شب هنگام خواب راحت و با کیفیتی را خواهیم داشت.

سخن پایانی

انجام یکسری کارهای بسیار ساده میتواند به ما کمک کند تا عادات مناسبی را برای خوابیدن در خود نهادینه کنیم. این قدم های مستمر ،بی نهایت کوچک و گاهی به ظاهر بی اهمیت ،میتوانند کیفیت خوابمان را به صورت چشمگیری تغییر دهند. زندگی بسیار کوتاه تر از آن چیزی است که تصورش را می کنیم ،مدت زمان زندگی ما در این دنیا در مقابل ابدیت بسیار ناچیز است پس بیایید برای بهبود خواب و کیفیت زندگیمان تلاش کنیم و برای خودمان ارزش قائل شویم. همه ما لایق زندگی با کیفیت، سلامتی و آرامش هستیم.