من و چرخه خواب

تقریبا یک سوم از ۲۴ ساعت شبانه روز را وقت صرف خوابیدن میکنیم. یکی از مهم ترین بخشهای زندگی هر فرد خوابیدن است. مگر میشود بدون خوابیدن زنده ماند؟ خوابیدن بخشی از سیستم حیاتی ماست و برای ادامه زندگیمان لازم و ضروری است، بدون خوابیدن بسیاری از فرایند ها و عملکردها در بدنمان مختل میشود.

بدن در تمام بخش ها مانند: فعالیت مغز و سیستم عصبی، قلب ، سیستم ایمنی ، سیستم گوارش، دفع و جذب مواد غذایی، متابولسیم و در کل برای رشد و ترمیم به خواب نیاز دارد.

زمانی که خواب با کیفیتی را تجربه میکنیم راندمان فعالیت مغزمان بالا میرود به گونه ایی که تکثیر و تولید سلولهای غیر عصبی به نام گلیاسل ها که نقش حفاظتی را دارند بیشتر میشوند ،محیط مغزمان توسط این سلول ها پاک میشود به اصطلاح فرایند recharging و reorganizing رخ میدهد که از این طریق مغز میتواند به فعالیت های خود با کیفیت بالا بپردازد. فعالیت هایی مانند پردازش کردن پیام های عصبی ،که در نتیجه آن ایجاد حافظه قوی تر، قدرت تجزیه و تحلیل بهتر، قدرت تصمیم گیری بالاتر، بالا رفتن ظرفیت یادگیری و تبدیل آن به حافظه ،توانایی پردازش احساسات و تمام اطلاعاتی که هر لحظه وارد مغزمان میشود، بهبود می یابد.

به طور متوسط هر فردی در طول مدت ۲۴ ساعت شبانه روز ۷ ساعت میخوابد که البته این زمان چندان اهمیتی ندارد زیرا چیزی که از اهمیت بیشتری برخوردار است کیفیت خواب است.

ممکن است فردی ۷ ساعت در طول مدت شبانه روز بخوابد اما خواب او بی کیفیت باشد و برعکس ممکن است فردی زمان کمتری را بخوابد اما خواب او از کیفیت بالایی برخوردار باشد و نیازهای بدن او را تامین کند.

خواب یک کار روتین روزانه و تکراری است که روتین بودن آن از اهمیت آن نمی کاهد درست مانند غذا خووردن و یا نوشیدن آب و…..

خواب یک فرایند پیچیده و داینامیک است که دانشمندان هنوز بسیاری از رمز و راز های آن را نشناخته اند و خواب را یک فرایند اسرار آمیز می دانند.

خواب به طور کلی شامل یک سیکل است که به طور معمول ۴ مرحله دارد. هر فردی در طول مدت زمانی که میخوابد ،چندین بار این سیکل در خوابش تکرار میشود.

سیکل خواب شامل ۳ مرحله اول به نام های NREM(N1,N2,N3) و مرحله آخر REM می باشد.

مرحله N1 معمولا بین ۱ تا ۷ دقیقه طول میکشد که در آن مغز همچنان فعال است و بدن کاملا ریلکس نشده است و هر از گاهی حرکت میکند. این همان مرحله ایی است که اکثر افراد برای به خواب رفتن زمان زیادی را باید صرف کنند،که در اغلب مواقع افراد کلافه میشوند که بسیاری از ما آن را حداقل یکبار در زندگیمان تجربه کرده ایم.

مرحله N2 عضلات ریلکس میشوند و بدن رام میشود ، دمای آن و همچنین ضربان قلب و ریتم تنفس کاهش می یابد. در این مرحله فعالیت مغز کم میشود و امواج مغزی تغییر میکنند،چشم ها هیچ حرکتی ندارند. اغلب افراد نیمی از خواب خود را در این مرحله سپری میکنند.

مرحله N3 یا خواب عمیق (deep sleep) کاملا تمام بدن و عضلات ریلکس میشوند.ریتم تنفس باز هم کاهش می یابد. فعالیت مغزی به سمتی پیش میرود که امواج دلتا از مغر ساطع میشوند. این امواج در ایجاد خلاقیت، یادگیری و بینشی عمیق نقش دارند. به عبارتی به این مرحله از خواب restorative sleep نیز میگویند زیرا در این مرحله بدن و مغزمان به معنای واقعی نو میشود و همه چیز در بدن به بهترین شکل اتفاق می افتد.

هر کدام از این سه مرحله در هر سیکل بار ها تکرار میشوند که میتوانند مدت زمان های متفاوتی را داشته باشند.معمولا مدت زمان مرحله N3 در افراد بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول میکشد که البته میتواند این زمان در افراد مختلف و در تکرار هر سیکل متفاوت باشد .چیزی که مشخص شده این است که مرحله سوم معمولا با گذر رمان خواب ،میزانش کاهش می یابد.

مرحله REM(rapid eye movement) فعالیت مغز بالا میرود و نزدیک به بیدار شدن فرد است. به طور موقت فلج عضلانی در همه عضلات به جز عضلات کمک کننده تنفس و چشم اتفاق می افتد. در این مرحله مردمک چشم با سرعت بسیار بالایی حرکت میکند. این مرحله زمانی است که افراد رویا یا به اصطلاح (vivid dreams) را تجربه میکنند. به طور معمول هر چه قدر زمان خواب در افراد بیشتر باشد این مرحله طولانی تر خواهد بود.

همه این مطالب گفته شد تا از اهمیت فرایند خواب آگاه شویم. همواره بسیاری از دانشمندان تمام زندگی خود را برای درک این فرایند صرف میکنند و در تمام مقالات و تحقیقات خود اهمیت این اصل را بیان میکنند.

برای داشتن خوابی با کیفیت باید از خودمان شروع کنیم درست مثل هر کار دیگری باید به خودمان کمک کنیم، اما این کار را تنها زمانی متعهدانه انجام خواهیم داد که اهمیت آن را درک کنیم و بپذیریم که برای داشتن سلامتی در تمام جنبه های وجودیمان مانند جسم ، ذهن و روح باید خوابی با کیفیت را تجربه کنیم. این یک نعمتی است از طرف خداوند که هر بار با خوابیدن ،استراحت عمیق را تجربه میکنیم و میتوانیم تمام وجودمان را رشد دهیم. اگر به خواب و خوابیدن اینگونه نگاه کنیم که با هر بار خوابیدن آن هم خوابی راحت و با کیفیت رشد میکنیم و در مسیر بالندگی قرار خواهیم گرفت حتما فکری به حال حودمان میکنیم و بی تفاوت از کنار آن گذر نخواهیم کرد.

فضای فکری و احساسی و ذهنی شما در خوابتان منعکس میشود. اگر خوابی با کیفیت و راحت دارید به این معناست که در طول روز افکار و احساساتی والا و خوشایند را تجربه کرده اید و روزی با کیفیت را پشت سر گذاشته اید و اگر این چنین نیست فکری براش کنید.

چگونه میتوانیم چرخه و سیکل خوابمان را بهبود دهیم؟

اصطلاحی تحت عنوان sleep hygiene یا بهداشت خواب وجود دارد که ما را در این امر راهنمایی میکند

میتوانیم با توجه به این نکات شرایط را برای خودمان فراهم کنیم تا به این امر مهم بپردازیم

به محلی که میخوابیم توجه کنیم، نور کم ، خلوت و تمیز باشد، گاهی بالش و یا رخت خوابمان مناسب ما نیست به آن توجه کنیم و این مسئله را در اولین فرصت برطرف کنیم.

اگر زمان زیادی طول میکشد که به خواب برویم بهتر است که در رخت خواب نمانیم ، خارح از رخت خواب ،کتابی بخوانیم ،موسیقی بی کلام و آرام گوش دهیم تا به تدریج خسته شویم و به خواب فرو رویم.

قبل از خواب مواد غذایی کافیین دار ننوشیم ، همچنین الکل مصرف نکنیم.

گاهی یک دوش آب گرم میتواند تنش ها را از روی بدنمان بردارد. زمانی که دوش آب گرم میگیریم بدن برای تعدیل دمای خود برخلاف تصور خنک میشود این خنک شدن ناشی از فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ( آرام کننده) است همین امر باعث میشود که ضربان قلب و ریتم تنفس ما کاهش یابد و راحت تر و سریع تر به خواب بریم.

انجام یکسری حرکات آرام و کششی تنش ها را در بدن کاهش میدهد و سیستم عصبی مان را آرام میکند.

انجام چند دقیقه تمرینات تنفسی ( گاهی تنها نگاه کردن به ریتم طبیعی نفس ها کافی است) کمک میکند که سیستم عصبی مان آرام شود، ذهنمان آرام شود و راحت تر به خواب فرو رویم و خواب با کیفیتی را تجربه کنیم.

دوست دارم این را به شما همراهانم بگویم که زندگی بسیار کوتاه تر از آن چیزی است که تصورش را می کنیم ،مدت زمان زندگی ما در این دنیا در مقابل ابدیت بسیار ناچیز است.

قدر این زمان ها را بدانیم و برای بالا بردن کیفیت زندگیمان متعهد باشیم و تلاش کنیم.

این قدم های مستمر ،بی نهایت کوچک و گاهی به ظاهر بی اهمیت ،میتوانند زندگی مان را تغییر دهند.

نمسته